Cele mai bune 8 exerciții pentru pierderea în greutate
În afară de dietă, exercițiul fizic este una dintre cele mai comune strategii folosite de cei care încearcă să dea jos kilogramele în plus. Arde caloriile, iar acest lucru joacă un rol cheie în pierderea în greutate.
Pe lângă faptul că te ajută să slăbești, exercițiul fizic a fost asociat cu multe alte beneficii, inclusiv o dispoziție îmbunătățită, oase mai puternice și un risc redus de multe boli cronice.
Iată cele 8 cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate.
- Plimbarea
Mersul pe jos este unul dintre cele mai bune exerciții pentru pierderea în greutate – și pentru un motiv întemeiat.
Este un mod convenabil și ușor pentru începători să înceapă să facă exerciții fizice fără să se simtă copleșiți sau să aibă nevoie să achiziționeze echipament. De asemenea, este un exercițiu cu impact mai mic, ceea ce înseamnă că nu vă stresează articulațiile.
Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 70 de kilograme arde în jur de 167 de calorii la fiecare 30 de minute de mers pe jos, într-un ritm moderat de 6,4 km / h.
Un studiu de 12 săptămâni pe 20 de femei cu obezitate a arătat că mersul timp de 50–70 minute de 3 ori pe săptămână reduce grăsimea corporală și circumferința taliei cu aprox. 1,5% și respectiv 2,8 cm.
Este ușor să încadrezi mersul în rutina ta zilnică. Pentru a adăuga mai mulți pași în ziua ta, încearcă să mergi în timpul pauzei de prânz, să urci scările la serviciu sau să îți iei câinele la plimbări suplimentare.
Pentru a începe, propuneți-vă să mergeți timp de 30 de minute de 3-4 ori pe săptămână. Puteți crește treptat durată sau frecvența plimbărilor dvs. pe măsură ce deveniți mai în formă.
REZUMAT
Plimbarea este un exercițiu excelent pentru începători, deoarece se poate face oriunde, nu necesită echipament și pune un stres minim pe articulații. Încercați să înglobați mai multe plimbări în activitățile dvs. de zi cu zi.
- Joggingul său alergarea
Jogging-ul și alergarea sunt exerciții grozave care te ajută să slăbești.
Deși par similare, diferența cheie este că, în general, un ritm de jogging este cuprins între 6,4 și 9,7 km / h, în timp ce un ritm de alergare este mai rapid de 9,7 km / h.
Harvard Health estimează că o persoană de 70 de kilograme arde aproximativ 298 de calorii în 30 de minute de jogging la 5 km / h sau 372 calorii în 30 minute de alergare la 9,7 km / h.
Mai mult, studiile au descoperit că jogging-ul și alergarea pot ajuta la arderea grăsimilor viscerale dăunătoare, cunoscute în mod obișnuit sub denumirea de grăsime din burtă. Acest tip de grăsime este depusă în jurul organelor tale interne și a fost legat de diverse boli cronice precum bolile de inimă și diabetul.
Atât jogging-ul cât și alergarea sunt exerciții minunate, care pot fi făcute oriunde și sunt ușor de inclus în rutină dvs. săptămânală. Pentru a începe, încearcați să faceți jogging timp de 20-30 minute de 3 – 4 ori pe săptămână.
Dacă considerați ca jogging-ul sau alergarea în aer liber pot pune probleme articulațiilor dvs., încercați să alergați pe suprafețe mai moi, precum iarba. De asemenea, multe benzi de alergare au amortizor încorporat, ceea ce ușurează efortul pe articulații.
REZUMAT
Jogging-ul și alergarea sunt exerciții excelente pentru pierderea în greutate, ușor de inclus în rutină dvs. săptămânală. De asemenea, pot ajuta la arderea grăsimii din burtă, care este legată de multe boli cronice.
- Ciclismul
Ciclismul este un exercițiu popular care îți îmbunătățește condiția fizică și te poate ajuta să slăbești.
Deși ciclismul se face în mod tradițional în aer liber, multe săli de sport și centre de fitness au biciclete staționare care va permit să mergeți cu bicicleta în timp ce stați în interior.
Harvard Health estimează că o persoană de 70 de kilograme arde în jur de 260 de calorii la fiecare 30 de minute de mers pe bicicleta staționară într-un ritm moderat, sau 298 de calorii la 30 de minute de mers pe o bicicletă staționară într-un ritm moderat de 19–22,4 km /.
Nu numai că ciclismul este excelent pentru pierderea în greutate, dar studiile au descoperit că persoanele care pedalează în mod regulat au o condiție fizică generală mai bună, o sensibilitate crescută la insulina și un risc mai mic de boli de inimă, cancer și moarte, în comparație cu cei care nu pedalează regulat.
REZUMAT
Ciclismul este excelent pentru oameni de diverse condiții fizice și se poate face pe bicicletă în aer liber sau în interior, pe o bicicletă staționară. A fost asociat cu diverse beneficii pentru sănătate, inclusiv cu sensibilitatea crescută la insulina și cu riscul redus de anumite boli cronice.
- Antrenamentul cu greutati
Antrenamentul cu greutăți este o alegere populară pentru persoanele care doresc să slăbească.
Potrivit Harvard Health, se estimează că o persoană de 70 de kilograme arde aproximativ 112 calorii în 30 de minute de antrenament cu greutăți.
De asemenea, antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să vă creșteți forța și să stimulați creșterea musculară, ceea ce vă poate crește rata metabolică în repaus (RMR) sau să influențelze câte calorii arde corpul în repaus.
Un studiu întins pe durata a 6 luni a arătat că pur și simplu efectuarea a 11 minute de exerciții bazate pe forță, de 3 ori pe săptămână, a dus la o creștere a ratei metabolice cu 7,4%, în medie. În acest studiu, această creștere a fost echivalentă cu arderea suplimentară a 125 de calorii pe zi.
Un alt studiu a descoperit că 24 de săptămâni de antrenament cu greutăți a dus la o creștere a ratei metabolice cu 9% în rândul bărbaților, ceea ce echivalează cu arderea suplimentară a aproximativ 140 de calorii în fiecare zi. În rândul femeilor, creșterea ratei metabolice a fost de aproape 4%, sau cu 50 de calorii mai mult pe zi.
În plus, numeroase studii au arătat că organismul dvs. continuă să ardă calorii la multe ore după un antrenament cu greutăți, în comparație cu exercițiile aerobice.
REZUMAT
Antrenamentul cu greutăți vă poate ajuta să pierdeți în greutate prin arderea caloriilor în timpul și după antrenamentul dvs. De asemenea, vă poate ajuta să construiți masa musculară, care va crește la rândul ei rata metabolică în repaus – numărul de calorii pe care corpul dvs. le arde în repaus.
- Antrenamentul cu intervale
Antrenamentul cu intervale, mai frecvent cunoscut sub denumirea de antrenament cu intervale de mare intensitate (AIMI), este un termen generic care se referă la explozii scurte de exercițiu intens care alternează cu perioadele de refacere.
De obicei, un antrenament AIMI durează 10-30 de minute și poate arde o mulțime de calorii.
Un studiu efectuat la 9 bărbați activi a descoperit că AIMI ardea cu 25-30% mai multe calorii pe minut decât alte tipuri de exerciții, inclusiv antrenamentul cu greutăți, ciclismul și alergarea pe o bandă de alergare.
Asta înseamnă că AIMI vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii, în timp ce petreceți mai puțin timp la efort.
Mai mult, numeroase studii au arătat că AIMI este eficient în special la arderea grăsimii din burtă (viscerale), care este legată de multe boli cronice.
AIMI este ușor de inclus în rutină dvs. de exerciții. Tot ce trebuie să faceți este să alegeți un tip de exercițiu, cum ar fi alergarea, săriturile sau mersul pe bicicletă, precum și timpul de antrenament și de odihnă.
De exemplu, pedalați cât de tare puteți pe o bicicletă timp de 30 de secunde, urmată de pedalarea într-un ritm lent timp de 1-2 minute. Repetați acest model timp de 10-30 de minute.
REZUMAT
Antrenamentul cu intervale este o strategie eficientă de pierdere în greutate, care poate fi aplicată la multe tipuri de exerciții, inclusiv alergare, sărituri, ciclism și multe altele. Includerea antrenamentelor cu intervale în rutină dvs. vă poate ajuta să ardeți mai multe calorii în mai puțin timp.
- Înotul
Înotul este o modalitate distractivă de a pierde în greutate și de a fi în formă.
Harvard Health estimează că o persoană de 70 de kilograme arde aproximativ 233 de calorii într-o jumătate de oră de înot.
Modul în care înoți pare să afecteze câte calorii arzi. În 30 de minute, o persoană de 70 de kilograme arde 298 de calorii făcând spate, 372 de calorii înotând bras, 409 de calorii înotând fluture și 372 de calorii care călcând apă.
Un studiu de 12 săptămâni pe 24 de femei de vârstă mijlocie a constatat că înotul timp de 60 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ grăsimea corporală, a îmbunătățit flexibilitatea și a redus mai mulți factori de risc de boli de inimă, inclusiv colesterolul total ridicat și trigliceridele din sânge.
Un alt avantaj al înotului este impactul său redus asupra articulațiilor. Aceasta îl face să fie o opțiune excelentă pentru persoanele care au afectate articulațiile sau au dureri articulare.
REZUMAT
Înotul este un exercițiu minunat pentru persoanele care doresc să slăbească. Mai mult, poate ajuta la îmbunătățirea flexibilității și la reducerea factorilor de risc pentru diverse boli.
- Yoga
Yoga este o modalitate populară de a exersa și de a calma stresul.
Deși nu este în mod obișnuit gândit ca un exercițiu de scădere în greutate, acesta arde o cantitate aprecialbilă de calorii și oferă multe beneficii suplimentare pentru sănătate care pot promova pierderea în greutate.
Harvard Health estimează că o persoană de 70 de kilograme arde aproximativ 149 de calorii în 30 de minute de practicare yoga.
Un studiu de 12 săptămâni pe 60 de femei cu obezitate a constatat că cele care au participat la două sesiuni de yoga de 90 de minute pe săptămână au experimentat reduceri mai mari ale circumferinței taliei decât cele din grupul de control – în medie cu 3,8 cm.
În plus, grupul de yoga a cunoscut îmbunătățiri ale bunăstării psihice și fizice.
În afară de arderea caloriilor, studiile au arătat că yoga poate contribui la mindfulness, ceea ce va face mai rezistenți la alimentele nesănătoase, să controlați supraalimentarea și să înțelegeți mai bine semnalele de foame ale corpului dvs.
Majoritatea sălilor de sport oferă cursuri de yoga, dar puteți practica yoga oriunde. Acest lucru include confortul propriei case, deoarece există o mulțime de ghiduri online.
SUMAR
Yoga este un exercițiu excelent de pierdere în greutate, care poate fi făcut aproape oriunde. Nu numai că arde calorii, dar va învăța și mindfulness pentru a vă ajuta să rezistați la poftele alimentare.
- Pilates
Pilates este un excelent exercițiu prietenos pentru începători, care vă poate ajuta să slăbiți.
Potrivit unui studiu sponsorizat de Consiliul American privind Exercițiul, o persoană care cântărește aproximativ 64 de kilograme ar arde 108 calorii la o clasă Pilates pentru începători de 30 de minute sau 168 de calorii la o clasă avansată, pe aceeași durată.
Deși Pilates ar putea să nu ardă la fel de multe calorii ca exercițiile aerobice, cum ar fi alergarea, mulți oameni consideră că este plăcut, ceea ce face să fie mai ușor de urmat în timp.
Un studiu de 8 săptămâni pe 37 de femei de vârstă mijlocie a constatat că efectuarea de exerciții Pilates timp de 90 de minute de 3 ori pe săptămână a redus semnificativ circumferința taliei, stomacului și soldului, comparativ cu un grup de control care nu a făcut exerciții fizice în aceeași perioadă.
În afară de pierderea în greutate, Pilates a demonstrat că reduce durerile de spate și va îmbunătățește rezistența, echilibrul, flexibilitatea, rezistența și nivelul general de condiție fizică.
Dacă doriți să dați o șansă Pilates-ului, încercați să îl includeți în rutină dvs. săptămânală. Puteți face Pilates acasă sau la una dintre numeroasele săli de sport care oferă cursuri de Pilates.
Pentru a spori și mai mult scăderea în greutate cu Pilates, combinați-l cu o dietă sănătoasă sau cu alte forme de exerciții fizice, cum ar fi antrenamentul cu greutăți sau cardio.
REZUMAT
Pilates este un exercițiu excelent pentru începători, care vă poate ajuta să pierdeți în greutate în timp ce îmbunătățiți alte laturi ale condiției fizice, cum ar fi rezistență, echilibrul, flexibilitatea și rezistența.
Câte kilograme te poți aștepta realist să slăbești?
Răspunsul la întrebare depinde de mulți factori.
Aceștia includ:
- Greutatea de pornire. Oamenii care cântăresc mai mult tind să piardă mai multe kilograme decât cei care cântăresc mai puțin. Totuși, procentul de greutate pierdut este similar.
- Vârstă. Persoanele în vârstă tind să aibă mai multă grăsime și mai puțină masă musculară, ceea ce reduce RMR-ul (câte calorii arde corpul în repaus). Un RMR mai mic poate îngreuna pierderea în greutate.
- Sexul. Femeile tind să aibă un raport grăsime / mușchi mai mare decât bărbații, ceea ce le poate afecta RMR. Drept urmare, bărbații tind să slăbească mai repede decât femeile, chiar dacă consuma un număr similar de calorii.
- Cura de slăbire. Pierderea în greutate apare atunci când ardeți mai multe calorii decât consumați. Astfel, un deficit de calorii este esențial pentru a pierde în greutate.
- Somnul. Studiile au descoperit că lipsa somnului poate încetini ritmul cu care slăbiți și chiar vă poate crește pofta de alimente nesănătoase.
- Condiția medicală. Persoanele cu afecțiuni medicale precum depresia și hipotiroidismul pot pierde în greutate într-un ritm mai lent.
- Genetică. Studiile au arătat că pierderea în greutate are o componentă genetică, care poate afecta anumite persoane cu obezitate.
Deși majoritatea oamenilor doresc să slăbească rapid, experții recomandă adesea să slăbească 0,5-1,36 kg, sau aproximativ 1% din greutatea corpului, pe săptămână.
Pierderea în greutate prea rapidă poate avea consecințe negative asupra sănătății. De exemplu, poate duce la pierderea mușchilor și vă poate crește riscul de afecțiuni biliare, deshidratare, oboseala, malnutriție, dureri de cap, iritabilitate, constipație, căderea părului și cicluri menstruale neregulate.
Mai mult decât atât, persoanele care pierd greutatea prea repede sunt mai predispuse să o recupereze.
Este important să rețineți că pierderea în greutate nu este un proces liniar și este obișnuit să pierdeți în greutate mai rapid atunci când începeți prima dată.
REZUMAT
Mulți factori influențează cât de mult puteți slăbi cu exercițiile fizice. Cei mai mulți experți recomandă să pierdeți 0,5–1,36 kg pe săptămână sau aproximativ 1% din greutatea corpului.
Concluzie
Multe exerciții vă pot ajuta să slăbiți.
Dintre alegerile deosebite pentru arderea caloriilor menționăm: mersul pe jos, jogging-ul, alergarea, ciclismul, înotul, antrenamentul cu greutăți, antrenamentul cu intervale, yoga și Pilates.
Cel mai important este să alegeți un efort fizic care vă place să îl faceți. Acest lucru face mai probabilă constantă în practicarea lui pe termen lung și obținerea rezultatelor.
Însă ca să mergeți chiar la țintă cu exercițiul cel mai potrivit, cu durata optimă de practicare a lui, trebuie făcut un teste genetic de ultima generație care să vă ofere o soluție personalizată, doar a dvs.
Algoritmii unici de calcul ce stau la baza elaborării unei soluții personalizate de slăbit, soluție ce cuprinde și partea de activitate fizică, fac ca testul genetic MyBodyGuide să ofere soluția de 2,5 ori mai eficientă decât altele.