10 moduri de a controla hipertensiunea arterială fără medicamente - My Body Guide

Cart

  • Nu este nici un produs in cos.
0

NOU!
Plată în rate

10 moduri de a controla hipertensiunea arterială fără medicamente

Făcând aceste 10 modificări ale stilului de viață, vă puteți reduce tensiunea arterială și riscul bolilor de inimă.

Articol redactat de către personalul Clinicii Mayo (SUA)

Dacă aveți hipertensiune arterială, vă puteți întreba dacă sunt necesare medicamente pentru a reduce cifrele. Dar stilul de viață joacă un rol vital în tratarea hipertensiunii arteriale. Controlul tensiunii arteriale cu un stil de viață sănătos poate preveni, întârzia sau reduce nevoia de medicamente.Iată 10 modificări ale stilului de viață care pot scădea tensiunea arterială și o pot menține.

1. Dați jos kilogramele în plus și urmăriți-vă talia

Tensiunea arterială crește adesea pe măsură ce crește greutatea. Excesul de greutate poate provoca, de asemenea, respirație întreruptă în timp ce dormi (apnee în somn), ceea ce crește și mai mult tensiunea arterială.

Pierderea în greutate este una dintre cele mai eficiente modificări ale stilului de viață pentru controlul tensiunii arteriale. Dacă sunteți supraponderal sau aveți obezitate, pierderea chiar și mică de greutate poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. În general, tensiunea arterială poate scădea cu aproximativ 1 milimetru de mercur (mm Hg) cu fiecare kilogram de greutate pierdut.

De asemenea, dimensiunea taliei este importantă. O greutate prea mare în jurul taliei poate crește riscul de hipertensiune arterială.

În general:

  • Bărbații sunt expuși riscului dacă măsura taliei lor este mai mare de 40 inchi (102 centimetri).
  • Femeile sunt expuse riscului dacă măsura taliei lor este mai mare de 35 inchi (89 centimetri).

Aceste cifre variază între grupuri etnice. Întrebați-vă furnizorul de servicii medicale despre măsurarea sănătoasă a taliei pentru dvs.

2. Faceți sport în mod regulat

Activitatea fizică regulată poate scădea hipertensiunea arterială cu aproximativ 5 până la 8 mm Hg. Este important să continuați să faceți exerciții pentru a preveni creșterea din nou a tensiunii arteriale. Ca obiectiv general, urmăriți să faceți cel puțin 30 de minute de activitate fizică moderată în fiecare zi.

Exercițiile fizice pot ajuta, de asemenea, să împiedice tensiunea arterială crescută să se transforme în hipertensiune arterială. Pentru cei care au hipertensiune arterială, activitatea fizică regulată poate reduce tensiunea arterială la niveluri mai sigure.

Câteva exemple de exerciții aerobice care pot ajuta la scăderea tensiunii arteriale includ mersul pe jos, joggingul, mersul cu bicicleta, înotul sau dansul. O altă posibilitate este antrenamentul pe intervale de mare intensitate. Acest tip de antrenament presupune alternarea unor ”explozii” scurte de activitate intensă cu perioade de activitate mai ușoară.

De asemenea, antrenamentul de forță poate ajuta la reducerea tensiunii arteriale. Scopul este să includă exerciții de antrenament de forță cel puțin două zile pe săptămână. Discutați cu un furnizor de servicii medicale despre conceperea unui program de exerciții fizice.

3. Mâncați o dietă sănătoasă

O dietă bogată în cereale integrale, fructe, legume și produse lactate cu conținut scăzut de grăsimi și săracă în grăsimi saturate și colesterol poate scădea hipertensiunea arterială cu până la 11 mm Hg. Exemple de planuri alimentare care pot ajuta la controlul tensiunii arteriale sunt dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) și dieta mediteraneană.Potasiul din dietă poate diminua efectele sării (sodiului) asupra tensiunii arteriale. Cele mai bune surse de potasiu sunt alimentele, cum ar fi fructele și legumele, mai degrabă decât suplimentele. Ai în vedere 3.500 până la 5.000 mg pe zi, ceea ce ar putea scădea tensiunea arterială cu 4 până la 5 mm Hg. Întrebați medicul dumneavoastră cât de mult potasiu ar trebui să aveți.

*Cum aflați ce înseamnă de fapt o dietă sănătoasă în ziua de azi, când știința geneticii a evoluat atât de mult și cum să alegeți alimentele bune pentru dvs.? Puteți afla aici.

4. Reduceți sarea (sodiul) în dieta dumneavoastră

Chiar și o mică reducere a sodiului din dietă poate îmbunătăți sănătatea inimii și poate reduce hipertensiunea arterială cu aproximativ 5 până la 6 mm Hg.

Efectul consumului de sodiu asupra tensiunii arteriale variază între grupurile de oameni. În general, limitați sodiul la 2.300 de miligrame (mg) pe zi sau mai puțin. Cu toate acestea, un aport mai mic de sodiu – 1.500 mg pe zi sau mai puțin – este ideal pentru majoritatea adulților.

Pentru a reduce sodiul din dietă:

  • Citiți etichetele produselor alimentare. Căutați versiuni cu conținut scăzut de sodiu ale alimentelor și băuturilor.
  • Mănâncă mai puține alimente procesate. Doar o cantitate mică de sodiu se găsește în mod natural în alimente. Majoritatea sodiului este adăugat în timpul procesării.
  • Nu adăugați sare. Folosiți ierburi sau condimente pentru a adăuga aromă alimentelor.
  • Bucătar. Gătitul vă permite să controlați cantitatea de sodiu din alimente.

5. Limitați consumul de alcool

Limitarea consumului de alcool la mai puțin de un pahar pe zi pentru femei sau două pahare pe zi pentru bărbați poate ajuta la scăderea tensiunii arteriale cu aproximativ 4 mm Hg. O băutură este egală cu 340g de bere, 141g de vin sau 42g de lichior cu 40% alcool.

Dar consumul prea mare de alcool poate crește tensiunea arterială cu mai multe puncte. De asemenea, poate reduce eficacitatea medicamentelor pentru tensiunea arterială.

6. Renunțați la fumat

Fumatul crește tensiunea arterială. Renunțarea la fumat ajută la scăderea tensiunii arteriale. De asemenea, poate reduce riscul de boli de inimă și poate îmbunătăți sănătatea generală, ceea ce poate duce la o viață mai lungă.

7. Dormiți bine

Calitatea slabă a somnului – dormitul mai puțin de șase ore în fiecare noapte timp de câteva săptămâni – poate contribui la hipertensiune arterială. O serie de probleme pot perturba somnul, inclusiv apneea în somn, sindromul picioarelor neliniştite şi insomnia generală.

Anunțați furnizorul de servicii medicale dacă aveți adesea probleme cu somnul. Găsirea și tratarea cauzei poate ajuta la îmbunătățirea somnului. Cu toate acestea, dacă nu aveți apnee în somn sau sindromul picioarelor nelinistite, urmați aceste sfaturi simple pentru a obține un somn mai odihnitor.

  • Respectați un program de somn. Mergeți la culcare și treziți-vă la aceeași oră în fiecare zi. Încercați să păstrați același program în timpul săptămânii și în weekend.
  • Creați un spațiu odihnitor. Asta înseamnă menținerea spațiului de dormit rece, liniștit și întunecat. Fă ceva relaxant cu o oră înainte de culcare. Aceasta ar putea însemna să faceți o baie caldă sau să faceți exerciții de relaxare. Evitați lumina puternică, cum ar fi cea de la un televizor sau un ecran de computer.
  • Aveți grijă la ce mâncați și ce beți. Nu vă culcați flămând sau cu burta plină. Evitați mesele mari aproape de culcare. Limitați sau evitați nicotina, cofeina și alcoolul aproape de ora de culcare, de asemenea.
  • Limitați puiul de somn ziua. Pentru cei care consideră util un pui de somn în timpul zilei, limitarea lui la 30 de minute mai devreme pe timpul zilei ar putea ajuta la somnul nocturn.

8. Reduceți stresul

Stresul emoțional pe termen lung (cronic) poate contribui la creșterea tensiunii arteriale. Sunt necesare mai multe cercetări asupra efectelor tehnicilor de reducere a stresului pentru a afla dacă acestea pot reduce tensiunea arterială.

Cu toate acestea, nu poate strica să determinați ce cauzează stresul, cum ar fi munca, familia, finanțele sau boala și să găsiți modalități de a reduce stresul. Încercați următoarele:

  • Evitați să încercați să faceți prea multe. Planificați-vă ziua și concentrați-vă pe prioritățile voastre. Învățați să spuneți nu. Acordați suficient timp pentru a face ceea ce trebuie făcut.
  • Concentrați-vă pe problemele pe care le puteți controla și faceți planuri pentru a le rezolva. Pentru o problemă la locul de muncă, discutați cu un supervizor. În caz de conflict cu copiii sau soțul/soția, găsiți modalități de a-l rezolva.
  • Evitați declanșatorii de stres. De exemplu, dacă traficul la orele de vârf provoacă stres, călătoriți la o oră diferită sau luați transportul public. Evitați persoanele care provoacă stres, dacă este posibil.
  • Faceți-vă timp să vă relaxați. Faceți-vă timp în fiecare zi pentru a sta în liniște și a respira profund. Faceți-vă timp pentru activități sau hobby-uri plăcute, cum ar fi o plimbare, gătit sau voluntariat.
  • Practicați recunoștința. Exprimarea recunoștinței față de ceilalți poate ajuta la reducerea stresului.

9. Monitorizați-vă tensiunea arterială acasă și faceți controale regulate

Monitorizarea acasă vă poate ajuta să urmăriți tensiunea arterială. Se poate asigura că medicamentele și modificările stilului de viață funcționează.

Monitoarele de tensiune arterială la domiciliu sunt disponibile pe scară largă și fără prescripție medicală. Discutați cu un furnizor de servicii medicale despre monitorizarea acasă înainte de a începe.

Vizitele regulate la un furnizor de sănătate sunt, de asemenea, cheie pentru controlul tensiunii arteriale. Dacă tensiunea arterială este bine controlată, întrebați-vă medicul cât de des trebuie să o verificați. S-ar putea să overificați doar o dată pe zi sau mai rar.

10. Obțineți sprijin

Familia și prietenii care vă susțin sunt importante pentru o sănătate bună. Ei vă pot încuraja să aveți grijă de dvs., să vă conducă la cabinetul furnizorului sănătate sau să începeți un program de exerciții pentru a vămenține tensiunea arterială scăzută.

Dacă descoperiți că aveți nevoie de sprijin dincolo de familia și prietenii dvs., luați în considerare să vă alăturați unui grup de sprijin. Acest lucru vă poate pune în legătură cu oameni care vă pot oferi un impuls emoțional sau moral și care vă pot oferi sfaturi practice pentru a face față stării dumneavoastră.

Articolul original îl puteți urmări aici.

* pentru achizitiile in Euro efectuate pe alte canale ale noastre, pot exista mici diferente fata de preturile in Lei, datorate schimbului valutar

Adauga un comentariu

Adresa ta de email nu va fi publicata.